Трекинг, калории и белок — как достигать целей с помощью питания

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторым людям удается проще менять свое тело в лучшую сторону? Прочитав этот пост, вы лучше поймете, как организовать свой рацион, чтобы быстрее двигаться к желаемому результату.

Вы узнаете:

• Почему так важно отслеживать калории и как это делать удобно.
• Как определить свою норму калорий для похудения, набора массы или поддержания веса.
• Сколько белка на самом деле нужно есть для здоровья и хорошей фигуры.

Отслеживайте, чтобы понимать настоящую картину

Крупное исследование, в котором участвовали 64 тысячи человек обнаружило, что около 60% мужчин и женщин неправдоподобно оценивали свой калораж. Причем иногда разница в количестве реальных и предполагаемых калорий может быть очень большой. Так, в эксперименте с людьми, которые испытывали трудности с потерей веса, обнаружили, что они мысленно преуменьшают количество съедаемой еды в среднем на 50%.

Вам не обязательно каждый день скрупулезно всё записывать, периодический трекинг на пару дней тоже очень полезен. Он помогает развить интуитивное понимание калорийности и состава привычных блюд и перекусов. А значит, в дальнейшем легче контролировать питание и без подсчетов понимать, чего не хватает.

В отслеживании калорий поможет трекер Cronometer, который уже используют многие участники сообщества. О нем уже было видео.

Преимущества и недостатки Cronometer:

Cronometer позволяет узнать ориентировочный уровень минералов, витаминов и аминокислот в вашем питании, хотя для полной картины стоит также ориентироваться на анализы. Хороших альтернатив у него мало: FatSecret, например, оценивает только БЖУ.

Недостатки: на сегодняшний день Cronometer только на английском языке, но хватит самых базовых знаний. Названия повседневных продуктов можно узнать в переводчике, но при регулярном использовании вы легко запомните их.

Питаемся в соответствии с целями

Определять необходимое количество калорий можно по-разному. Известный исследователь в области спорта Эрик Трэкслер выделяет 3 подхода, два из которых мы предлагаем использовать вам.

Первый — рассчитать ваши затраты калорий, чтобы это сделать, воспользуйтесь подобным калькулятором.

Далее, исходя из целей, считайте количество необходимых калорий:

• чтобы худеть: оптимально кушать 80-90% от потраченных калорий, либо 60-70% для более быстрого результата
• чтобы набирать: кушайте 105-110% от потраченных калорий, для более быстрого набора 115-120%
• чтобы поддерживать вес, ешьте столько же, сколько тратите калорий

Например, вы посчитали, что тратите 2500 калорий, а ваша цель - постепенно набирать вес. Значит, вам стоит есть 2500 * 1.1 = 2750 калорий в день.

Второй способ — более гибкий и точный, позволяет менять количество калорий по ходу и следить за динамикой.

Каждое утро после пробуждения...