Принципы питания, диеты и лучшая еда для крепкого сна

Давайте посмотрим, как можно повернуть пищевые привычки на пользу нашему сну, используя последние научные данные.

Универсальные принципы питания:

• Минимум изолированного сахара и насыщенных жиров, но достаточно клетчатки. Противоположное может уменьшать длительность глубокой фазы сна и вызывать более частые пробуждения ночью.
• Достаточно витаминов и минералов, особенно кальция, магния и витамина Д. Их недостаток коррелирует с коротким сном, что часто указывает на проблемы вроде бессонницы и поверхностного сна.
• Не употребляйте поздно вечером много углеводов. Это повышает температуру тела и снижает выработку мелатонина. Также большое количество углеводов в течение дня уменьшает длительность медленной фазы сна.

Однако многих также интересуют эффекты конкретных диет. Что известно об этом?

Диеты, которые работают

Люди, которые придерживаются принципов средиземноморской диеты, имеют более высокие показатели качества сна. При этом сама средиземноморская диета регулярно занимает первые места в научных рейтингах. В её основе лежат: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и морепродукты. Также научные работы показывают, что DASH-диета помогает спать лучше. Изначально её разработали для гипертоников – людей, у которых повышенное давление, но обнаружили, что эта диета положительно влияет на здоровье и сон обычных людей. В DASH-диете больше калия и магния, а натрий стараются снизить; набор продуктов схож с средиземноморской. Средиземноморская и DASH-диета соответствуют главным принципам, описанным выше. При этом есть доказанные наукой конкретные продукты, которые способны улучшать сон.

Продукты для крепкого сна

Мелатонин выделяется нашим мозгом, при этом еда также может повышать его концентрацию.  Выберите один из продуктов и попробуйте съесть его за час-два до сна:

• Две сырые фисташки, они рекордсмены по содержанию мелатонина, а ещё их удобно брать с собой, если вы вдруг перелетаете.
• Два...