Нужна ли вам растяжка?

Одним из самых популярных тренировочных режимов на протяжении последнего столетия является растяжка (стретчинг)

В действительности, видов растяжки очень много, но классическим и наиболее подходящим под это название является статическая растяжка, суть которой заключается в интервальном удлинении мышц и удержании их в этом положении.
Отличным примером являются наклоны к пальцам ног из положения стоя с прямыми ногами.

Благодаря повсеместной распространенности, доступности и простоты выполнения растяжка считается неотъемлемой частью любых тренировок и даже признается очень полезным видом упражнений.

Можно выделить несколько тезисов, которые утверждают многие любители и последователи стретчинга:

• Растяжка повышает гибкость и подвижность
• • Она снижает риск травм, является обязательным компонентом разминки
  • Уменьшает боль в мышцах
  • Улучшает спортивный перфоманс (работоспособность)
  • Помогает восстанавливаться от травм, лечит хронические боли
  • Формирует правильную осанку

Ниже на картинке вы можете увидеть заявления из Википедии

Но так ли это? К счастью, растяжка очень много и широко изучалась в течение последних десятилетий, и наука успела накопить большое количество данных. В рамках нескольких постов я постараюсь сделать их краткий обзор и определить, какую роль она может играть в жизни современных спортсменов и обычных людей, стремящихся к здоровью

Стретчинг как разминка

Пожалуй, большая часть экспериментов, посвященных растяжке, изучали ее в качестве упражнения для разогрева. В связи с этим вышло несколько замечательных систематических обзоров и мета-анализов, подводящих черту под десятками клинических испытаний.

Влияние на перфоманс

В первом обзоре авторы пришли к выводу, что статическая растяжка перед тренировкой в лучшем случае ничего не дает, а в худшем - негативно влияет на ваши результаты и работоспособность.
Особенно выражен негативный эффект для тренировок на силу и скорость, которые требуют взрывной работы мышц. Однако, в целом, размер эффекта небольшой и часто незаметный, но, согласитесь, это явно не то, для чего вы разминаетесь.

К слову, один из способов компенсировать плохое влияние стретчинга - использование вместе с ним динамической растяжки (вроде шагающих выпадов или круговых вращений руками) и общей разминки (легкое кардио). Также поможет небольшое окно между растяжкой и началом тренировки: обычно рекомендуют подождать хотя бы 15 минут.

Как и у любого исследования, у обзора, который я привел выше, есть несколько ограничений. Главное из них - это продолжительность интервалов растяжки. Обычно они длились достаточно долго, вплоть до 20 минут и дольше, в то время как в реальности мало кто делает столь много. Это, собственно, и есть основное возражение.

К счастью, примерно в тот же период был проведен интересный мета-анализ с целью количественной оценки влияния времени стретчинга.
Как оказалось, чем дольше вы растягиваетесь, тем хуже ваши мышцы способны генерировать максимальную силу и выполнять взрывную работу, причем эффект наблюдался даже при растяжке менее 45 секунд. Таким образом, авторы обнаружили дозозависимый эффект.

На данный момент, нет исчерпывающего объяснения, почему так происходит, однако некоторые работы позволяют предположить неврологическую природу этого феномена: даже если вы растягиваете только одну конечность, например правую ногу, сила и электрическая активность снижается и в левой.

Риск травм

Вторая и не менее популярная причина для растягивания перед тренировками - это предполагаемое снижение риска травм.
На этот счет также проводилось большое количество экспериментов, которые позволяют нам сделать кое-какие выводы.

Самое главное - растяжка перед тренировкой не снижает риск травм в целом, и травм от перегрузки в частности. В этом солидарны авторы как минимум пяти независимых обзоров: 1, 2, 3, 4, 5.

Единственный спорный пункт - это влияние стретчинга на риск мышечносухожильных травм (читай, растяжений мышцы).
Но разногласия существуют единственно из-за недостатка нормальных клинических испытаний с изучением тех видов спорта, где такие травмы превалируют (контактные виды спорта, спринты и проч).
Но, как я упомянул выше, если вы собираетесь тренироваться в подобном, взрывном стиле, когда вам требуется максимальная работоспособность мышц, растяжка почти наверняка навредит. Поэтому, скорее всего, оно того не стоит.

Отложенная мышечная боль

Последний аспект, ради которого люди часто используют растяжку как разминку или заминку - ее потенциальная способность снижать мышечную боль после тренировок. Однако, как показал крупный обзор десятилетней давности, вера в этот эффект безосновательна. Ни до, ни после тренировки стретчинг не снижает уровень боли хоть сколько-нибудь значимо.

На объективном уровне она также не помогает: даже если выполнять ее одновременно и до, и после тренировки в негативной фазе, уровень креатинкиназы не снижается.

В качестве промежуточного итога хочу выразить неуверенность в эффективности и пользе растяжки для разогрева. Судя по всему, здесь ей точно не место