Во сколько ложиться спать?
Сегодня я столкнулся с одним из самых радикальных проявлений профессиональной некомпетентности: смотрел гигантский подкаст с двумя сомнологами, которые убеждали зрителей, что не имеет значения, когда вы ложитесь спать, если спите достаточное количество часов.
Самое забавное, что буквально через полчаса разговора, они утверждали прямо обратное: что совы никогда не смогут функционировать также эффективно, как жаворонки в мире, где нужно рано просыпаться.
Так можно настроить любой режим по своему желанию без потери эффективности или нельзя?
Честно говоря, складывается ощущение, что половина речей в интернете - это просто попытка сделать приятно максимально большому количеству слушающих:
Да, можете спать когда угодно. Но вот если вы сова и постоянно засыпаете в час ночи, то у вас не получится стать жаворонком, не потеряв свою эффективность.
Для всех, у кого есть сомнения по этому вопросу...
Всего три процента (!) постоянных ночных работников имеют полностью адаптированный цикл мелатонина и кортизола.
Почему? Потому что для нормальной регуляции внутренних часов, вам нужно как минимум:
1. Носить очень тёмные солнцезащитные очки, которые полностью заблокируют солнце утром и вечером. Это сделать нереально трудно. Даже самые темные очки не заблокируют свет по бокам, но и специализированные, созданные специально для этой цели, её не достигают. Яркий солнечный свет проникает сквозь вашу плоть, даже через плотную одежду, и очки от этого не защитят. Именно поэтому большинство работников никогда до конца не смещают работу внутренних часов: они получают двойные сигналы от окружающей среды. Конечно, в лаборатории вы такие условия создать можете, но в реальной жизни? Крайне маловероятно.
2. Иметь яркий свет на рабочем месте. Это само по себе невозможно на большинстве профессий. Например, когда я работал в отеле в ночную смену, 99% времени находился в слабо освещённом месте, не имел возможности питаться по расписанию, что влияет на регуляцию циркадных ритмов, и заниматься спортом, который является ключевым в сигналом организму о времени бодрствования.
Ко всему прочему, циркадные ритмы опираются на постепенную смену освещения. Стало быть, для того, чтобы сообщать вашему организму, что пришёл вечер, нужно искусственно воссоздавать не только темноту и яркий свет утром, но и правильную степень освещения на каждый час рабочего дня.
По итогу, даже эти два крошечных параметра не могут быть удовлетворены в сценариях жизни подавляющего большинства людей, что делает, например, цикл кортизола смазанным. Добавьте к этому проблему сдвинутого социального графика: если вы ложитесь спать в 4 утра, то как будет выглядеть ваше общение с людьми? Не собьёте ли вы свой необычный режим на праздник? Ведь речь будет идти не о типичном опоздании на 2-3 часа после похода в бар как у всех, а на 10-12 часов.
Однако, даже если вы в лаборатории провернёте такую операцию, что, кстати, делалось много раз, это не значит, что ваш организм будет функционировать оптимально.
Для начала, ВОЗ назначает хроноразрушение (нарушение работы циркадных ритмов в силу сильного смещения графика сна от натурального к нестандартному) как вероятный канцероген (2A категория).
Позиция CDC похожая - даже стабильный ночной график работы ассоциируется с целым рядом проблем: сердечно-сосудистыми заболеваниями, пищеварительными нарушениями, психическими расстройствами, раком, диабетом, проблемами с фертильностью и хроническим стрессом.
Иными словами, на данный момент у нас просто нет данных, демонстрирующих, что просто прячась от солнца и врубая яркую лампу ночью, вы избежите всех рисков для здоровья в долгосрочную перспективу. Да, в лаборатории наладить базовые циркадные ритмы удаётся, но утверждать, что в результате такого образа жизни вы будете в норме - сложно.
Вместо этого у нас есть неплохие исследования, которые показывают, что отход ко сну с 10 до 11 вечера для большинства людей - оптимальное время.
Да, есть современный режим работы, социальный джетлаг, интернет сети и стресс - всё это является компонентами современной жизни, которые диктуют, когда вам ложиться спать. Но в этом и красота подобных эпидемиологических работ: они показывают, что работает для большинства в современном мире с учётом всех этих параметров.
Комичнее всего в этом контексте слушать рассказы про космонавтов, которые нормально спят в самых неблагоприятных условиях, доказывая этим, что и мы тут на земле можем расслабиться. Есть одна проблема. Космонавты спят ужасно.
В общем, сильно не рекомендую отходить от привычных нашей эволюции паттернов сна. Конечно, я понимаю, все хотят услышать, что-то типа 'you are ok, I am ok', но во всём должна быть мера.